3 filary żywienia w endometriozie – dieta przeciwzapalna

3 filary żywienia w endometriozie – dieta przeciwzapalna

Nie ma jednej cudownej i uniwersalnej diety na endometriozę. Bo każda z nas jest inna, ma inne parametry, inne choroby towarzyszące, inne wyniki krwi, bierze inne leki. Każda z nas ma tez inny skład flory bakteryjnej. Dieta zawsze, nie tylko w endometriozie, powinna być dobierana indywidualnie do osoby.

Sama dieta również w magiczny sposób nie wyleczy endometriozy. O ile choroba jest jeszcze w stadiach początkowych, to tak – dieta może ja skutecznie wyhamować. Ale jeśli endometrioza jest zaawansowana, to cudów nie ma, dieta nie uleczy☹ Dieta może jednak doskonale wspomóc proces leczenia endometriozy. Pisałam już o holistycznym podejściu do leczenia endometriozy, dieta jest niezbędnym elementem terapii. Konieczne jest bycie pod opieką lekarza, a przy okazji wprowadzenie diety.
Trzeba też pamiętać, że tak jak endometrioza jest chorobą na całe życie, tak też „dieta” w endometriozie to nie chwilowa zmiana sposobu żywienia, to proces długotrwały, na lata. Dlatego unikam słowa „dieta”, wolę „żywienie” lub „sposób odżywiania”.

Dieta w endometriozie – 3 filary

Dla mnie takim złotym standardem jest „wyczyszczenie” endometriozy w drodze laparoskopii i natychmiast po operacji rozpoczęcie diety (choć jeśli możesz wdrożyć dietę już przed zabiegiem – jeszcze lepiej!). Wtedy mamy czystą kartę – czysty brzuch, zaczynamy wszystko od zera. Jak już wiesz z wcześniejszych rozdziałów, endometrioza po leczeniu wraca już po kilku miesiącach, dlatego też ta dieta po operacji endometriozy jest tak ważna. Ona nie pozwoli chorobie wrócić, będzie trzymać ją w ryzach.
Trzy główne filary diety celowanej przeciwko endometriozie to dla mnie:

  1. dieta przeciwzapalna,
  2. dieta obniżająca poziom estrogenów,
  3. dieta detoksykacyjna.

Dziś filar pierwszy, czyli dieta przeciwzapalna w endometriozie

Przewlekły stan zapalny, który towarzyszy endometriozie, jak i wielu innym chorobom, można niwelować dietą. Dieta jest jednym z głównych czynników, który powoduje proces zapalny. Poszczególne pokarmy i schematy żywieniowe mogą stan zapalny zmniejszać lub przeciwnie, stymulować. Naukowcy stworzyli nawet Indeks prozapalności diety (ang. DII®, Dietary Inflammatory Index) – narzędzie, które ocenia efekt całej diety, danego produktu lub składnika żywności (jako prozapalny, przeciwzapalny, lub bez wpływu) [1]. Rolą diety przeciwzapalnej jest redukcja stanu zapalnego ma w sposób naturalny, niefarmakologiczny. Opiera się ona na produktach o silnym potencjale przeciwutleniającym i potwierdzonym naukowo działaniu przeciwzapalnym.
Niestety, standardowa dieta typu zachodniego, czyli ta, która dominuje w naszym kraju, jest dietą prozapalną. To dieta bogata w czerwone mięso, tłusty nabiał, rafinowane (przetworzone, oczyszczone) produkty zbożowe i cukry proste. Z kolei przeciwne działanie zaobserwowano dla diety śródziemnomorskiej – bogatej w warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, owoce, ryby, z umiarkowaną ilością alkoholu i oliwy, z niskim spożyciem czerwonego mięsa i masła.

Zacznijmy od przeciwności, czyli diety prozaplanej (powodującej stan zapalny). To dieta, w której znajdują się takie produkty jak (tych unikaj w endometriozie!):

• żywność przetworzona – wszelkie gotowce: gotowe dania, sosy, produkty instant, w proszku, kostki rosołowe, parówki,
• fast foody i przekąski typu chipsy, krakersy, paluszki,
• niezdrowe tłuszcze – margaryna, oleje egzotyczne (kokosowy, palmowy), olej słonecznikowy, smalec,
• cukier dosypywany do jedzenia i cukier ukryty w wyrobach cukierniczych, słodyczach, sokach i napojach, sosach, płatkach śniadaniowych, keczupie, wędlinach, pasztetach, rybach w puszce – on jest dosłownie wszędzie!
• rafinowane ziarna, czyli jak potocznie się mówi „biała mąka” – biały chleb, makarony, biały ryż. Te produkty są oczyszczone ze składników odżywczych takich jak błonnik pokarmowy, składniki mineralne i witaminy z grupy B [2],
• mięso hodowane przemysłowo, przede wszystkim czerwone,
• alkohol,
• żywność, w której skład wchodzą konserwanty, barwniki i inne „polepszacze”.
Stanowi zapalnemu sprzyja też określony sposób przygotowania potraw: smażenie, grillowanie [2].

Natomiast dieta, którą mogę określić jako przeciwzapalna, będzie bogata w produkty obniżające stan zapalny, o udokumentowanych właściwościach przeciwzapalnych (antyoksydacyjnych, przeciwutleniających). Takiej diety potrzebuje kobieta z endometriozą.

Dieta w endometriozie: warzywa, owoce, kiełki

W ich skład wchodzą przeciwutleniacze – witaminy A, C, E, glutation, beta-karoten, likopen, koenzym Q10, selen. W diecie w endometriozie zaleca się 5 porcji warzyw i owoców dziennie, z czego 2 razy więcej warzyw. Szczególne właściwości cechuje:
• wiśnie – badania University of California wykazały, że regularne spożycie wiśni przez 28 dni skutkowało obniżeniem stanu zapalnego,
• szparagi zielone,
• buraki,
• marchew,
• czosnek – zawiera alicynę i ajoene, które hamują TNF oraz interleukiny zapalne, zawiera związki siarki, które łagodzą stan zapalny,
• cebulę,
• seler naciowy – dzienna lecznicza dawka to 4 łodygi,
• jarmuż – zawiera związki pomagające obniżyć chroniczny stan zapalny i stres oksydacyjny,
• szpinak – chroni śluzówkę jelit przed uszkodzeniami,
• owoce jagodowe (borówki, jeżyny, maliny) – zawierają związki redukujące stan zapalny i stres oksydacyjny,
• brzoskwinie,
• gruszki,
• pomidory – najlepsze źródło likopenu, który działa silnie przeciwzapalnie [3],
• kapustne: brokuły, brukselka, kalafior i kapusta – źródło indoli i izotiocyjanin, które poprawiają regulację syntezy indukowanych inhibitorów tlenku azotu, COX-2 oraz ekspresję TNF-alfa,
• granaty – według niektórych opracowań, wyciąg z granatu hamuje proces zapalny z aktywowanych ludzkich komórek tucznych zaangażowanych w destrukcję tkanki łącznej oraz związanej z destrukcją chrząstki aktywność preteolityczną [4],
• ananas – zawiera bromelinę o działanniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym.

Badania pokazały, że u ryzyko endometriozy zmniejszyło się o 70% u kobiet jedzących zielone warzywa i o 40% wśród jedzących świeże owoce [5].

Warzywa i owoce są też kluczowe w diecie w endometriozie, ponieważ są źródłem błonnika pokarmowego, który działa bardzo dobrze na jelita:
• zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim (przez wiązanie wody)
• pobudza ukrwienie jelit,
• poprawia perystaltykę jelit,
• chroni przed zaparciami [20].

Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo. Obróbka termiczna niestety zmniejsza w nich ilość dobrych dla nas składników. Jeśli już musimy tagować warzywa, róbmy to najlepiej na parze. Gotuj warzywa al dente (na lekko twardo).
Sezon na owoce i warzywa nie trwa w Polsce cały rok. Zimą warto jeść warzywa i owoce mrożone (zostają one zamrożone w szczycie sezonu, kiedy są dla producentów najtańsze) – mrożenie pozwala bardzo dobrze zachować cenne składniki odżywcze. Na pewno unikać trzeba natomiast owoców w puszce (to sam cukier).
Pomidory możesz jeść cały rok, wybierając poza sezonem suszone, w puszce, w formie przecierów (passat).

Skorzystaj też z warzyw kiszonych i włącz je do diety w endometriozie. Zawierają one witaminy B1, B2, B3, które regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza. Są też źródłem witamin C, A, E, K, magnezu, wapnia, fosforu i potasu. Kiszonki wspomagają perystaltykę jelit, a zawarte w nich drobnoustroje kwasu mlekowego regulują skład mikrobioty jelitowej. Mówi się o nich, że są naturalnym probiotykiem.

Warto też pamiętać o kiełkach w diecie w endometriozie, ponieważ te niepozorne małe roślinki są prawdziwą bombą dla zdrowia. Zawierają to samo, co „dorosłe” rośliny tylko w dużo więcej ilości. Są niezwykle bogate w antyoksydacyjne witaminy A, C, E, a także witaminy z grupy B.

Dieta w endometriozie – dobre tłuszcze

W endometriozie, kiedy celem naszej diety jest obniżanie stanu zapalnego, najlepsze będą tłuszcze jednonienasycone (wykazują działanie przeciwzapalne) i wielonienasycone. Ważne, żeby zrozumieć, że tłuszcze, to nie tylko przysłowiowy „olej”, ale wiele innych produktów, np. ryby, orzechy.

Pod względem pochodzenia, tłuszcze dzieli się na tłuszcze roślinne, otrzymywane z nasion i owoców roślin oleistych oraz tłuszcze zwierzęce, otrzymywane z tkanek lub mleka zwierząt (masło, smalec, słonina). Źródłem tłuszczów zwierzęcych są też mięso, ryby i produkty mleczne.

Tłuszczami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Wśród NNKT możemy wyróżnić jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone to przede wszystkim kwas oleinowy, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują grupy kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy omega-3 to przede wszystkim kwas alfa-linolenowy (prekursor kwasów DHA i EPA).

Badania potwierdzające pozytywny wpływ żywności bogatej w kwasy omega-3 (tuńczyk, łosoś, makrela, olej z orzechów włoskich, olej lniany) na obniżenie prawdopodobieństwa rozwoju endometriozy opublikowali Missmer i wsp. w 2010 r. w „Human Reproduction”. Grupę badaną stanowiło 70 000 amerykańskich pielęgniarek. Z kolei wśród kobiet, których dieta była bogata była w tłuszcze trans (tłuszcz zwierzęcy, margaryny, tłuszcz piekarniczych, frytura, niskiej jakości wyroby cukiernicze i słodycze, fast foody), ryzyko rozwoju endometriozy wzrosło o 48% w porównaniu z grupą poprzednią. Ponadto tłuszcze trans zwiększały stężenia wielu markerów zapalnych [5].

tłuszcze jednonienasycone:oliwa, olej migdałowy, orzechy, migdały, awokado
wielonienasycone omega-6:olej kukurydziany, sojowy, słonecznikowy, z pestek winogron, nasiona, pestki
wielonienasycone omega-3tłuste ryby morskie (makrela, łosoś), olej lniany, z orzecha włoskiego, rzepakowy, siemię lniane, chia, zielone warzywa liściaste

W diecie przeciwzapalnej w endometriozie spośród tłuszczy poleca się:
oliwę – pisząc „oliwa” mam zawsze na myśli oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra vergine), przede wszystkim do spożywania na zimno – do sałatek, polania porcji makaronu czy ryżu, nie do smażenia. Zawiera duże ilości kwasu oleinowego, jest bogata w witaminy A, E, D oraz K. Wspaniale oczyszcza i reguluje procesy trawienia. Spowalnia procesy starzenia. Oliwa zawiera oleokantal, który pomaga w zapobieganiu produkcji prozapalnych enzymów COX-1 i COX-2.
olej lniany – bogaty w omega-3 i omega-6, do spożywania na zimno. Wykazano, że osoby codziennie spożywające jedzenie wzbogacone olejem lnianym miały o 30% mniejsze reakcje zapalne – do oceny użyto wskaźników procesów zapalnych we krwi jak np. interkuliny-1(TNF).
awokado – tak, owoc może być doskonałym źródłem tłuszczu! Awokado zawiera głównie dobre tłuszcze jednonienasycone (ok. 75%) oraz ok. 20 witamin i minerałów, m.in. wit. K (26% zalecanego dziennego spożycia/ZDS), kwas foliowy (20% ZDS), wit. C (17% ZDS), potas (14% ZDS), B5 (14% ZDS), wit. B6 (13% ZDS), wit. E (10% ZDS). Badania wykazały, że włączenie do diety awokado w formie owocu lub oleju na zimno, nawet 15-krotnie zwiększa przyswajanie antyoksydantów [6].
orzechy, migdały, pestki – znakomite źródło dobrych tłuszczy oraz sposób na zdrową przekąskę. Są też źródłem białka, błonnika, witamin E, K, kwasu foliowego, tiaminy, składników mineralnych (magnez, miedź, potas, selen). Zawierają przeciwzapalne związki. Szczególnie polecane są orzechy włoskie.
ryby, owoce morza– są bezcenne dla naszego zdrowia, a ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 naprawdę niezbędne! Zaleca się spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki -najlepiej z ośćmi), ale również nasz rodzimy pstrąg. Ryby dostarczają również składników mineralnych (selen, fluor, jod – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, fosfor, wapń, magnez), witamin D, A, B6, B12. Ryby mają bardzo korzystny stosunek omega-6 do omega-3, np. śledź 1,15:1, dorsz 1:6, makrela 1:11, dziki łosoś 1:12.

W kolejnych wpisach przedstawię 2 pozostałe filary żywienia w endometriozie, a także skuteczne zioła i przeprawy – zapisz się do newslettera, żeby nie przegapić nowości na blogu:-)

Źródła:

  1. Ruiz-Canela M, Bes-Rastrollo M, Martínez-González MA. The Role of Dietary Inflammatory Index in Cardiovascular Disease, Metabolic Syndrome and Mortality. Int J Mol Sci. 2016 Aug 3;17(8):1265. doi: 10.3390/ijms17081265. PMID: 27527152; PMCID: PMC5000663
  2. Calbom Cherie Dieta przeciwzapalna, Wydawnictwo M, Kraków 2016
  3. KcalMAR https://kcalmar.com/blog/2016/11/10/dieta-przeciwzapalna-jako-element-leczenia/
  4. Piotr Woźniak, Paweł Ziółkowski, Tomasz Stetkiewicz, Agnieszka Pięta-Dolińska, Przemysław Oszukowski, Leczenie uzupełniające w endometriozie, Przegląd Menopauzalny 2012; 5: 396–403
  5. Akademia Dietetyki https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/awokado-nie-owocowy-owoc/

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie będzie widoczny Wymagane pola są zaznaczone *

Zapisz się do zdrowego newslettera!