Dieta a endometrioza: tylko naukowe fakty – produkty wskazane
Nie możesz glutenu, nie możesz laktozy, nie możesz tego, tamtego… – w internecie znajdziesz mnóstwo tego typu „zaleceń” od samozwańczych „ekspertów”. Ale czy zastanawiałaś się, jakie są fakty? Takie naukowe, a nie podane przed kogoś na forum internetowym albo na fejsie, gdzie bardzo często można zetknąć się z treściami nie posiadającymi żadnych rzetelnych źródeł, a które wręcz mogą przynieść osobie chorej dużo szkody.
Przyjrzymy się zatem, co badania naukowe mówią o popularnych grupach produktów. Te tutaj są rekomendowane w endometriozie i dowiodły tego badania naukowe. To wybrana piątka, przegląd niemal całej żywności dostępnej na rynku (+zioła i suplementy) znajdziesz w moim e-booku o endometriozie, którego premiera już wkrótce! – zapisz się do mojego newslettera, żeby nie przegapić tego wydarzenia🙂
Dieta w endometriozie: warzywa, owoce, kiełki
W ich skład wchodzą przeciwutleniacze – witaminy A, C, E, glutation, beta-karoten, likopen, koenzym Q10, selen. W diecie w endometriozie zaleca się 5 porcji warzyw i owoców dziennie, z czego 2 razy więcej warzyw. Szczególne właściwości cechuje:
- wiśnie – badania University of California wykazały, że regularne spożycie wiśni przez 28 dni skutkowało obniżeniem stanu zapalnego,
- szparagi zielone,
- buraki,
- marchew,
- czosnek – zawiera alicynę i ajoene, które hamują TNF oraz interleukiny zapalne, zawiera związki siarki, które łagodzą stan zapalny,
- cebulę,
- seler naciowy – dzienna lecznicza dawka to 4 łodygi,
- jarmuż – zawiera związki pomagające obniżyć chroniczny stan zapalny i stres oksydacyjny,
- szpinak – chroni śluzówkę jelit przed uszkodzeniami,
- owoce jagodowe (borówki, jeżyny, maliny) – zawierają związki redukujące stan zapalny i stres oksydacyjny,
- brzoskwinie,
- gruszki,
- pomidory – najlepsze źródło likopenu, który działa silnie przeciwzapalnie [6],
- kapustne: brokuły, brukselka, kalafior i kapusta – źródł indoli i izotiocyjanin, które poprawiają regulację syntezy indukowanych inhibitorów tlenku azotu, COX-2 oraz ekspresję TNF-alfa,
- granaty – według niektórych opracowań, wyciąg z granatu hamuje proces zapalny z aktywowanych ludzkich komórek tucznych zaangażowanych w destrukcję tkanki łącznej oraz związanej z destrukcją chrząstki aktywność preteolityczną [7],
- ananas – zawiera bromelinę o działanniu przeciwzapalnym i przeciwbólowym.
Badania pokazały, że u ryzyko endometriozy zmniejszyło się o 70% u kobiet jedzących zielone warzywa i o 40% wśród jedzących świeże owoce [1].
Warzywa i owoce są też kluczowe w diecie w endometriozie, ponieważ są źródłem błonnika pokarmowego, który działa bardzo dobrze na jelita:
- zwiększa objętość treści pokarmowej w jelicie cienkim (przez wiązanie wody)
- pobudza ukrwienie jelit,
- poprawia perystaltykę jelit,
- chroni przed zaparciami [8].
Warzywa i owoce najlepiej jeść na surowo. Obróbka termiczna niestety zmniejsza w nich ilość dobrych dla nas składników. Jeśli już musimy tagować warzywa, róbmy to najlepiej na parze. Gotuj warzywa al dente (na lekko twardo).
Sezon na owoce i warzywa nie trwa w Polsce cały rok. Zimą warto jeść warzywa i owoce mrożone (zostają one zamrożone w szczycie sezonu, kiedy są dla producentów najtańsze) – mrożenie pozwala bardzo dobrze zachować cenne składniki odżywcze. Na pewno unikać trzeba natomiast owoców w puszce (to sam cukier). Pomidory możesz jeść cały rok, wybierając poza sezonem suszone, w puszce, w formie przecierów (passat).
Skorzystaj też z warzyw kiszonych i włącz je do swojej diety w endometriozie. Zawierają one witaminy B1, B2, B3, które regulują metabolizm i ułatwiają trawienie białek, tłuszczów i węglowodanów, wygładzają skórę, wzmacniają włosy i paznokcie oraz zwiększają przyswajalność żelaza. Są też źródłem witamin C, A, E, K, magnezu, wapnia, fosforu i potasu. Kiszonki wspomagają perystaltykę jelit, a zawarte w nich drobnoustroje kwasu mlekowego regulują skład mikrobioty jelitowej. Mówi się o nich, że są naturalnym probiotykiem.
W diecie w endometriozie warto też pamiętać o kiełkach, ponieważ te niepozorne małe roślinki są prawdziwą bombą dla zdrowia. Zawierają to samo, co „dorosłe” rośliny tylko w dużo więcej ilości. Są niezwykle bogate w antyoksydacyjne witaminy A, C, E, a także witaminy z grupy B.
Jeśli nie lubisz pewnych warzyw lub owoców, możesz je „ukryć” w koktajlach, smoothie, wyciskanych sokach. Albo ugotować zupę jarzynową. Każdy sposób jest dobry.
Dieta w endometriozie – dobre tłuszcze
W endometriozie, kiedy celem naszej diety jest obniżanie stanu zapalnego, najlepsze będą tłuszcze jednonienasycone (wykazują działanie przeciwzapalne) i wielonienasycone (zobacz na tabelkę). Ważne, żeby zrozumieć, że tłuszcze, to nie tylko przysłowiowy „olej”, ale wiele innych produktów, np. ryby, orzechy.
Tłuszczami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Wśród NNKT możemy wyróżnić jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone to przede wszystkim kwas oleinowy, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują grupy kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy omega-3 to przede wszystkim kwas alfa-linolenowy (prekursor kwasów DHA i EPA) – będzie o nich więcej w e-booku. Badania potwierdzające pozytywny wpływ żywności bogatej w kwasy omega-3 (tuńczyk, łosoś, makrela, olej z orzechów włoskich, olej lniany) na obniżenie prawdopodobieństwa rozwoju endometriozy opublikowali Missmer i wsp. w 2010 r. w „Human Reproduction”. Grupę badaną stanowiło 70 000 amerykańskich pielęgniarek. Z kolei wśród kobiet, których dieta była bogata była w tłuszcze trans (tłuszcz zwierzęcy, margaryny, tłuszcz piekarniczych, frytura, niskiej jakości wyroby cukiernicze i słodycze , fast foody), ryzyko rozwoju endometriozy wzrosło o 48% w porównaniu z grupą poprzednią. Ponadto tłuszcze trans zwiększały stężenia wielu markerów zapalnych [1].
Źródła kwasów tłuszczowych w diecie w endometriozie
Gdy mamy do czynienia z endometriozą, w diecie zalecane są kwasy tłuszczowe jednonienasycone, omega-6 oraz omega-3. Niewskazane są natomiast kwasy tłuszczowe nasycone oraz typu trans.
| nasycone | smalec, masło, olej palmowy, olej kokosowy, tłuste mięso, słodycze sklepowe |
| jednonienasycone | oliwa, awokado, migdały, orzechy laskowe |
| wielonienasycone omega-6 | olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, nasiona, pestki |
| wielonienasycone omega-3 | olej lniany, olej z orzechów włoskich, olej rzepakowy, tłuste ryby morskie, siemię lniane, zielone liście roślin |
| tłuszcze trans | margaryny, wypieki cukiernicze, słodycze, słone przekąski, dania fast-food |
Dieta w endometriozie: produkty pełnoziarniste
Wokół nich, w szczególności wokół glutenu urosło wiele mitów. Popularne są w internecie informacje, że w endometriozie glutenu nie wolno jeść. Tymczasem produkty pełnoziarniste stanowią część zdrowej diety, również w endometriozie (brak glutenu w diecie może powodować niedobory kwasu foliowego, żelaza, niacyny, cynku, błonnika – niekorzystne w endometriozie!). Co więcej, badania naukowe wykazały, że produkty pełnoziarniste działają ochronnie w endometriozie – ich spożycie zmniejsza ryzyko zachorowania, a nawet potencjalnie może przyczynić się do regresu endometriozy [3]. Rekomenduję, żeby kobiety cierpiące na endometriozę jak najbardziej zawarły w swojej diecie gluten, natomiast nie w postaci „białego chleba”, ale właśnie produktów pełnoziarnistych, np. pieczywa graham, żytniego, razowego, makaronów pełnoziarnistych, pełnoziarniste płatki owsiane, kasz. Oczywiście należy dodać do tego pełnoziarniste zboża bezglutenowe: brązowy ryż (dobra będzie też komosa) czy kaszę gryczaną.
Dieta w endometriozie: produkty mleczne
Mleko i jego przetwory bywają ostatnio bardzo często wykluczane z diety na fali mody na „dietę 3xBEZ” (bez glutenu, bez laktozy, bez cukru). Tymczasem rezygnacja z przetworów mlecznych bez podstaw diagnostycznych może przynieść wiele szkody dla organizmu – dieta bezlaktozowa niesie za sobą ryzyko niedoboru wapnia, witamin z grupy B, cynku, potasu, magnezu.
Podstawą do zastosowania jakichkolwiek eliminacji (gluten, laktoza, inne) jest diagnoza i potwierdzenie, że nie tolerujesz jakiegoś składnika.
Badania naukowe wykazały, że wyższe spożycie nabiału (a więc produktów mlecznych) wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na endometriozę! To wbrew wielu obiegowym i internetowym opiniom, które bez naukowych podstaw zalecają odstawienie produktów mlecznych. Kobiety, które spożywały więcej niż 4 porcje nabiału dziennie w okresie dojrzewania miały o 32% mniejsze ryzyko endometriozy w wieku dorosłym. W szczególności spożycie jogurtu i… lodów;-) wiązało się z niższym ryzykiem endometriozy. Badanie zostało przeprowadzone na szeroką skalę w USA w latach 1989-2013, uczestniczyło w nim ponad 30 tys. kobiet [4]. Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu przeprowadzonym w USA w latach 1991-2005 na grupie ponad 700 tys. kobiet. Wykazano, że spożycie całkowitego i niskotłuszczowego nabiału wiązało się z mniejszym ryzykiem endometriozy. Kobiety spożywające więcej niż 3 porcje produktów mlecznych dziennie miały o 18% mniejsze prawdopodobieństwo rozpoznania endometriozy [4].
Nabiał bywa też oskarżany o powodowanie stanu zapalnego w organizmie, co jest szczególnie niekorzystne w endometriozie. Tymczasem niedawno ukazała się bardzo szeroka analiza dotychczasowych badań naukowych na ten temat, z której wynika, że produkty mleczne mogą zmniejszać stężenie markerów stanu zapalnego: CRP, TNF-alfa, IL-6 i MCP.
Dieta w endometriozie: przeciwzapalne napoje
Najlepiej pić wodę, to jasne. Najlepiej 1,5-2 l dziennie wody niegazowanej.
W endometriozie szczególnie polecane jest włączenie do diety przeciwzapalnych napojów w postaci herbat. Na pewno warto sięgnąć po zieloną herbatę – taką prawdziwą, liściastą, nie ekspresową z torebki. Ma udowodnione właściwości przeciwzapalne. Pamiętaj, że herbaty zielonej nie zalewa się wrzątkiem tylko wodą o temperaturze ok. 80 stopni. Liczne badania wykazały, że zawarte w herbacie zielonej katechiny i polifenole mają działanie przeciwzapalne [10]. Polifenole z zielonej herbaty są silnymi „zmiataczami” wolnych rodników, mogą tworzyć z nimi kompleksy, neutralizując je i zapobiegając postępowi procesu zapalnego [11].
A jeszcze lepiej niż zielona zadziała herbata biała. Potencjał antyoksydacyjny różnych gatunków herbat przeprowadził Zakład Chemii Analitycznej i Nieorganicznej Instytutu Chemii na Wydziale Nauk Ścisłych Uniwersytetu Przyrodniczo-Humanistyczny w Siedlcach. Zbadano herbaty: białą (Fujien White), zieloną (Matcha i chińska liściasta), czarną (Ceylon i Dourjeeling Himalaya), czerwoną (Pu–erh), Oolong, żółtą oraz aromatyzowane odmiany herbat białej i czerwonej. Okazało się, że to biała herbata posiada największe właściwości antyoksydacyjne (6 razy wyższe od czerwonej) [5].
Ciekawym trikiem na wzmocnienie przeciwzapalnego działania napoju jest dodanie do wody lub herbaty przypraw o potwierdzonych właściwościach przeciwzapalnych: imbiru, cynamonu, kurkumy, goździków.
Źródła:
[1] Piotr Woźniak, Paweł Ziółkowski, Tomasz Stetkiewicz, Agnieszka Pięta-Dolińska, Przemysław Oszukowski, Leczenie uzupełniające w endometriozie, Przegląd Menopauzalny 2012; 5: 396–403
[2] Harris H.R., Eke A.C., Chavarro J.E., Missmer S.A., Fruit and vegetable consumption and risk of endometriosis, Human Reprod. 2018 Apr; 33(4): 715–727
[3] Halpern G, Schor E, Kopelman A., Nutritional aspects related to endometriosis. Rev Assoc Med Bras (1992). 2015 Nov-Dec;61(6):519-23. doi: 10.1590/1806-9282.61.06.519. PMID: 26841161
[4] Holly R. Harris, Jorge E. Chavarro, Susan Malspeis, Walter C. Willett, and Stacey A. Missmer, Dairy-Food, Calcium, Magnesium, and Vitamin D Intake and Endometriosis: A Prospective Cohort Study, Am J Epidemiol. 2013 Mar 1; 177(5): 420–430
[5] Piszcz Paweł, Marciniak Iwona, Głód K. Bronisław, Właściwości antyoksydacyjne herbat, Vol. 9, No 1/2017 Camera Separatoria
[6] Calbom Cherie Dieta przeciwzapalna, Wydawnictwo M, Kraków 2016
[7] KcalMAR https://kcalmar.com/blog/2016/11/10/dieta-przeciwzapalna-jako-element-leczenia/
[8] Ciborowska H., Rudnicka A.: 2004: Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, Warszawa, 51
[9] Moosavian SP, Rahimlou M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Effects of dairy products consumption on inflammatory biomarkers among adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2020 Jun 9;30(6):872-888. doi: 10.1016/j.numecd.2020.01.011. Epub 2020 Feb 13. PMID: 32409275
[10] Jarosław Całka, Arkadiusz Zasadowski, Judyta Juranek, Niektóre aspekty leczniczego działania zielonej herbaty, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLI, 2008, 1, str. 5 – 14.
[11] Małgorzata Kania, Justyna Baraniak, Wybrane właściwości biologiczne i farmakologiczne zielonej herbaty, Postępy Fitoterapii 01/2011
8 Comments
Cieszę się, że tu trafiłam. Wreszcie konkrety i fakty, a nie dowody anegdotyczne z internetowych forów. No i jaka radość, że nie muszę rezygnować z nabiału 🙂
Bardzo mnie cieszy takie podejście, moim zadaniem jest szukanie i dostarczanie faktów! Z nabiału nie trzeba rezygnować wbrew obiegowym opiniom, warto natomiast włączyć do jadłospisu nabiał fermentowany (kefir, jogurt), a także ekologiczny – bez problemu ekologiczne mleko czy sery kupimy już w marketach. Pozdrawiam serdecznie!
Iwona Walczak
Bardzo pomocny block
Cieszę się i dziękuję za opinię. Zapraszam do regularnych odwiedzin na blogu i zapisanie do newslettera 🙂 Serdecznie pozdrawiam!
Iwona Walczak
First ߋff I would like to say awesome blog! I had a quick question that I’d like to
aѕk if you ɗon’t mind. I was curіous to know hoᴡ you center yourself and clear youг thoughts
prіօr to writing. I have had a tough time clearing my mіnd in getting my ideas out there.
I do enjoy writing however it ϳust sеems like the first 10 to 15 minutes are lost ѕimply
just trying to fiɡure out hօw to begin. Any ideas or
tips? Many thanks!
Thanks for all those nice words from you! First of all, I just like writing:-) So it’s easy for me. Secondly, I have a schedule of topics, a list of ideas. Also, I make headlines when I start writing an artile.
Mnie jednak w kontekście endometriozy nurtuje kwestia hormonów w nabiale. Z tego względu unikam, poza sporadycznym spożyciem. Mogłaby się Pani do tego odnieść?
Z tego właśnie powodu polecam wybierać nabiał ekologiczny.
Dodaj komentarz