Dieta a procesy zapalne w organizmie

Przewlekły stan zapalny jest czynnikiem ryzyka rozwoju licznych chorób i zaburzeń organizmu. Proces zapalny, czy też reakcja zapalna lub stan zapalny, jest odpowiedzią organizmu na pojawiający się czynnik uszkadzający. Jest niezwykle istotnym elementem wrodzonej odpowiedzi odpornościowej organizmu człowieka. Jego rolą jest wywołanie reakcji obronnej mającej za zadanie usunięcie z ustroju czynnika stanowiącego zagrożenie.

Proces zapalny może mieć charakter ostry lub przewlekły. Pierwszy wraz ze związanym z nim procesem gojenia jest gwałtowny i samo ograniczający się. Trwa przeważnie kilka dni, a po usunięciu przyczyny znika. W przypadku, gdy czynnik będący przyczyną procesu zapalnego nie może zostać usunięty, dochodzi do stanu zapalnego przewlekłego. Prowadzi to do ciągłej stymulacji układu odpornościowego, a w konsekwencji do niszczenia tkanek w miejscu toczenia się procesu zapalnego. W dłuższej perspektywie wiąże się z ryzykiem rozwoju takich chorób jak: cukrzyca, otyłość, miażdżyca, choroba Hashimoto czy nawet nowotwory.

Czynniki wzmagające stan zapalny

Czynnikami przyczyniającymi się do przewlekłego stanu zapalnego są: czynniki psychologiczne, stres, kłopoty ze snem, toksyczność środowiska, brak aktywności fizycznej, otyłość oraz nieprawidłowa dieta.

Badania wskazują, że istotny wpływ na rozwój przewlekłego stanu zapalnego ma styl życia, w tym dieta. Jedną z najważniejszych zasad diety przeciwzapalne jest unikanie czynników, które indukują rozwój zapalenia. Należą do m.in.:

• cukier, słodycze, słodkie napoje i inne produkty o wysokim indeksie glikemicznym (IG). Podnoszą one gwałtownie poziom insuliny we krwi. Kiedy poziom cukru spada, organizm domaga się kolejnej porcji cukru. W odpowiedzi na taką dietę, organizm produkuje więcej kortyzolu, który skutkuje wzmożeniem stanu zapalnego.
• czerwone mięso – zawiera dużo prozapalnych kwasów tłuszczowych omega-6.
• alkohol – jego nadmierne spożycie powoduje odpowiedź zapalną całego organizmu, a dodatkowo może powodować podrażnienie i zapalenie (w dalszej perspektywie – nawet guza) w miejscach takich jak przełyk, krtań, wątroba.
• produkty bogate w cukry rafinowane (białe pieczywo, białe makarony z pszenicy).
• żywność wysoko przetworzona, ciasta, sklepowe słodycze, fast food, chipsy, krakersy itd.

Nadmierne spożycie wyżej wymienionych produktów podnosi poziom białka C-reaktywnego, które jest jednym z markerów stanu zapalnego.

Dieta przeciwzapalna – kwasy omega-3

Dieta przeciwzapalna z jednej strony powinna być pozbawiona produktów o działaniu prozapalnym, z drugiej zaś strony warto, aby bogata była w produkty o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym.

Jednym ze składników, który warto włączyć do jadłospisu są kwasy omega-3.

Tutaj też ważny jest stosunek kwasów omega-3 do omega-6 (różne źródła podają od 1:2 do 1:5). Pierwsze bowiem działają przeciwzapalnie, drugie natomiast przeciwnie – promują procesy zapalne.

Dobrymi źródłami kwasów – omega-3 są: tłuste ryby (łosoś, sardynki, makrela, halibut czy pstrąg), a także takie oleje roślinne, takie jak: oliwa, olej lniany, olej rydzowy czy olej rzepakowy, charakteryzujący się optymalnym wzajemnym stosunkiem kwasów tłuszczowych, orzechy i siemię lniane.

Dieta przeciwzapalne – warzywa, owoce, kiełki

Warzywa i owoce zawierają potężne przeciwutleniacze, pobudzające układ odpornościowy i zapobiegające zapaleniom. Regulują w organizmie równowagę kwasowo-zasadową – są zasadowe i pomagają zrównoważyć pokarmy zakwaszające, takie jak: mięso, zboża, kawa, cukier, alkohol i inne.

Szczególnie wartościowymi owocami w diecie przeciwzapalnej są owoce jagodowe: truskawki, maliny, borówki, jagody. Charakteryzują się one wysoką zawartością składników o dużym potencjale antyoksydacyjnym i działaniu przeciwzapalnym. Wspomagają również odporność organizmu. Badania wskazują także na korzystny wpływ wiśni w walce z procesem zapalnym.  Zasobne w związki flawonoidowe są ponadto: czarna i czerwona porzeczka, aronia, żurawina, czarny bez i dzika róża.

Wśród warzyw na szczególnie cenne są: brokuł i jego kiełki, zielone szparagi, seler, kalafior, brukselka i jarmuż, a także cebula, czosnek, czerwona papryka i burak ćwikłowy. Działanie przeciwutleniające wykazuje również pomidor za sprawą obecnego w nim likopenowi. W badaniach wykazano, że zmniejsza stan zapalny związany z wystąpieniem kilku typów nowotworów.

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczy, w tym omega–3 i antyoksydantów w diecie przeciwzapalnej nie powinno zabraknąć awokado.

Składnikiem, który dodatkowo przemawia na korzyść warzyw i owoców jest błonnik pokarmowy, również mający swój udział w zwalczaniu stanu zapalnego.

Dieta przeciwzapalna – składniki mineralne

Badania, wskazują, że zapewnienie odpowiedniego poziomu takich składników mineralnych jak cynk i magnez, pozwala łagodzić stan zapalny. Źródłami cynku są: jaja, warzywa strączkowe, wieprzowina, drób, jogurty, orzechy, pestki dyni, owies i inne pełne ziarna zbóż.

Magnez z kolei znajduje się w: migdałach i innych orzechach, awokado, fasoli, zielonych warzywach liściowych i produktach pełnoziarnistych.

Dieta przeciwzapalna – przyprawy

W diecie przeciwzapalnej sól powinna być zamieniona na przyprawy wykazujące działanie zmniejszające stan zapalny. Sama sól nabywa w procesie produkcji składniki i konserwanty, które mogą być przyczyna problemów zdrowotnych. Jest też mocno kwaśna, co może przyczynić się do chronicznych stanów zapalnych.

W miejsce soli kuchennej można wprowadzić np. naturalną sól morską lub przyprawy o wykazanym działaniu przeciwzapalnym, jak kurkuma, cynamon, imbir, czerwona papryka, papryka chili, pieprz, gałka muszkatołowa, bazylia, czosnek, rozmaryn i oregano.

Dieta przeciwzapalna – napoje

W diecie przeciwzapalnej powinny znaleźć się herbaty o działaniu przeciwzapalnym, tj. herbata zielona, biała i czerwona herbata. W ich skład wchodzą polifenole, charakteryzujące się działaniem antyoksydacyjnym.

W diecie przeciwzapalnej należy wyeliminować, lub co najmniej ograniczyć kawę i mocną czarną herbatę oraz zupełnie zrezygnować z alkoholu i słodzonych, gazowanych napojów.

Podstawę nawodnienia powinna stanowić woda, min. 1,5-2 l dziennie.

Dieta przeciwzapalna – probiotyki

Działanie przeciwzapalne wykazują również probiotyki. Dlatego warto do diety przeciwzapalnej włączyć produkty będące ich naturalnymi źródłami: fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty, mleko acidofilne, kwaśne mleko), sery, warzywne i owocowe produkty fermentowane (fermentowane przeciery, soki), kiszone warzywa, kiszone owoce, zbożowe produkty fermentowane i zakwas buraczany.

Pochodzenie produktów

Nie bez znaczenia jest też pochodzenie spożywanej żywności. Najkorzystniej będzie wybierać produkty sezonowe, lokalne oraz z certyfikowanych upraw czy hodowli. Producenci żywności ekologicznej muszą spełnić szereg stawianych im wymogów, a żywność pochodząca od nich jest wolna od sztucznych nawozów i pestycydów.

Podsumowanie

Z całą pewnością dieta jest jednym z elementów wpływających na rozwój stanu zapalnego w organizmie. Co zatem idzie, nie bez znaczenia jest jej odpowiedni dobór. Badania dowodzą, że dieta bogata m.in. w kwasy omega-3, antyutleniacze z warzyw i owoców, działa przeciwzapalnie.

Za pomocą odpowiedniego żywienia, rezygnacji z dużej ilości mięsa, cukru, alkoholu, produktów wysokoprzetworzonych, a wprowadzeniu w ich miejsce wymienionych wcześniej składników, jesteśmy w stanie pozytywnie wpłynąć na redukcję stanu zapalnego w organizmie.

Źródła:
Calbom C. Dieta przeciwzapalna
Broszury Fundacji „Tam i z powrotem”
Całkosiński I. Charakterystyka odczynu zapalnego