Rola nawodnienia w wysiłku fizycznym – dietetyk o nawodnieniu i przewodnieniu

Zarówno aktywność fizyczna, jak i spożycie wody stanową istotny element piramidy żywienia. Aktywność fizyczna, rozumiana jako sport, ale też chodzenie po schodach, spacer, nordic walking, itd., stanowi podstawię piramidy Instytutu Żywności i Żywienia, według którego codziennie na aktywność fizyczną powinno się poświęcić przynajmniej 30-45 minut.

Normy spożycia wody

Ta sama piramida IŻŻ określa nam spożycie wody na poziomie minimum 1,5 l dziennie. Z kolei „Normy żywienia dla populacji Polski” wyznaczają spożycie wody z płynów i jedzenie na poziomie 2,5 l dziennie dla mężczyzn i 2 l dziennie dla kobiet. Mówimy tutaj jednak o sytuacji bez wzmożonego wysiłku fizycznego. Tymczasem podczas uprawiania sportu, zapotrzebowanie na wodę drastycznie wzrasta!

Znaczenie wody

Woda jest najważniejszym egzogennym składnikiem naszego organizmu – ok. 50-75% składu masy ciała to woda (w zależności od takich czynników jak płeć, wiek, masa ciała, metabolizmu). Również procesy termoregulacji odbywają się przy udziale wody. W procesach przemiany materii w naszym organizmie powstaje od 200 ml do 600 ml wody. Podczas spalania 1g białka otrzymamy 0,41 ml wody, z 1g węglowodanów – 0,6 ml, natomiast z 1g tłuszczów -1,07 ml. Woda jest wydalana z organizmu wraz z potem, moczem, kałem, a także w procesie oddychania.

Stan nawodnienia przed wysiłkiem można ocenić na podstawie częstości i objętości oddawania moczu, z dodatkowymi informacjami dotyczącymi koloru moczu, ciężaru właściwego lub osmolalności. Zmiany stanu nawodnienia podczas ćwiczeń można natomiast oszacować na podstawie zmiany masy ciała. Szybkość wydzielania potu można oszacować, mierząc również spożycie płynów i utratę moczu. Straty soli w pocie można określić poprzez pobranie i analizę próbek potu.

Odwodnienie

Podczas wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na wodę wzrasta. Podczas przeciętnej intensywności treningu organizm traci od 0,5 l do 3 l wody. Z kolei podczas intensywnego wysiłku fizycznego, średnia utrata wody w ciągu godziny wynosi od 1 l do 1,5 lita. Już 3-procentowe odwodnienie może doprowadzić do skurczów włókien mięśniowych oraz do utraty znacznej siły mięśniowej, dlatego też prawidłowe nawadnianie podczas uprawiania sportu jest tak istotne. Dodatkowo, wysiłek sprzyja przegrzania organizmu, a wtedy spada wydajność treningowa, podnosi się ciśnienie krwi, co skutkuje odwodnieniem. Co więcej, woda wchodzi w skład mazi stawowej, która determinuje właściwą ruchliwość stawów, co ma duże znaczenie dla osób aktywnych. Żelazną zasadą każdego trenującego powinno być nawodnieniu przed, w trakcie i po treningu.

W warunkach wzmożonej aktywności fizycznej sportowców często dochodzi do odwodnienia. Konsekwencją tego stanu mogą być zaburzenia świadomości, upośledzenie sprawności mechanizmów termoregulacyjnych, a w konsekwencji hipertermia oraz hipowolemia. Innymi ważnymi konsekwencjami niekontrolowanej utraty wody są zmniejszenie: zdolności do wysiłku, maksymalnej mocy aerobowej, wydolności anaerobowej, wytrzymałości mięśniowej. Obok spadku ogólnej zawartości wody w organizmie dochodzi również do niebezpiecznego niekiedy przemieszczania wody wewnątrz i zewnątrzkomórkowej oraz zaburzeń gospodarki elektrolitowej.

Przewodnienie

Przewodnienie jest zjawiskiem, w którym zwiększa się objętość płynu pozakomórkowego i wiąże się ze zwiększeniem objętości osocza we krwi krążącej oraz występowaniem hiperwolemii (przeciążenia płynami). Przewodnienie zwykle prowadzi do zmian stężenia sodu w osoczu i rozwoju hiponatremii. Przewodnienie i hiponatremia są bardzo rzadkimi zjawiskami u zdrowych osób, ale mogą zagrażać życiu, zwłaszcza w przypadkach współistniejących chorób somatycznych lub psychicznych.

Przewodnienie jest sytuacją bardzo rzadką, jednak znane są takie przypadki wśród sportowców.

Jak się nawadniać

Strategia prawidłowego nawadniania organizmu w warunkach dużej aktywności fizycznej powinna zatem zmierzać do wyrównania niedoborów wody, uzupełnienia zasobów elektrolitowych oraz zasilenia rezerw węglowodanowych. Przede wszystkim należy nawadniać się wodą. Do nawadniania nie służą herbata, kawa, soki, energetyki (działają hipertonicznie). Warto też zwrócić uwagę na:

• napoje izotoniczne (charakteryzują się zbilansowanym poziomem elektrolitów oraz odpowiednim ciśnieniem osmotycznym, uzupełniają utracone podczas wysiłku mikroelementy), których spożycie należy uznać za wysoce uzasadnione. Napoje izotoniczne  to żywność specjalnego przeznaczenia głównie dla sportowców. Napój powinien być spożywany małymi łykami, przed, w trakcie i po treningu, zwłaszcza kiedy trwa on ponad 2 godziny. Napój izotoniczny należy wypić maksymalnie do 2 dni. Mężczyźni tak samo często sięgają po ten napój jak kobiety. Badania przeprowadzone na Politechnice Opolskiej wykazały, że po napoje izotoniczne ich użytkownicy sięgają sporadycznie oraz w celu wzmocnienia organizmu, nie wszyscy pijący znają skład napoju.

• napoje hipotonczne (zawierają stężenie elektrolitów i cukrów mniejsze niż stężenie płynów w organizmie, dzięki czemu są dobrze wchłanianie i szybko gaszą pragnienie).

Źródła:

1. http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
2. 2. https://www.pzh.gov.pl/normy-zywienia-2020
3. Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competative sport. Scand J Med Sci Sports. 2010 Oct;20 Suppl 3:40-7. doi: 10.1111/j.1600-0838.2010.01207.x. PMID: 21029189.
4. Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition 2010, 64: 115–123.
5. EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). EFSA J 2010, 8, 3:1459.
6. Kozirok W, Babicz-Zielińska E. Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(2): 262-265
7. Okręglicka, Katarzyna; Wiśniewska, Klaudia; Jarosz, Agnieszka, Konsekwencje nadmiernego spożycia płynów-przewodnienie, Polish Journal of Sports Medicine / Medycyna Sportowa . 2017, Vol. 33 Issue 3, p167-176. 10p.
8. Maughan RJ, Shirreffs SM. Dehydration and rehydration in competitive sport. Scand J Med Sci Sports 2010, 20, Suppl. 3: 40-47
9. Zając A i wsp. Dietetyczne i suplementacyjne wspomaganie procesu treningowego. AWF, Katowice 2010.
10. Kozirok W, Babicz-Zielińska E. Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(2): 262-265
11. Gawęcki J. 2012. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu 1. Warszawa, Wydawnictwo Naukowe PWN, 360-362.
12. Katarzyna Szwedziak, Ewa Polańczyk, Marzena Szwancarz, Aleksandra Żurawska, Napoje izotoniczne w diecie sportowców, Postępy techniki przetwórstwa spożywczego 1/2015: 58-61.
13. Bonetti DL, Hopkins WG. Effects of hypotonic and isotonic sports drinks on endurance performance and physiology. Sportscience 2010, 14: 63-70.