Dietetyk o cholesterolu – kiedy jest zły, a kiedy dobry, co gdy jest za wysoki?

Cholesterol jest składnikiem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Jest on zarówno syntetyzowany w organizmie człowieka, jak również dostarczany w pokarmach. Cholesterol służy do wytwarzania hormonów steroidowych, jak np. hormony płciowe, kory nadnerczy czy też do wytwarzania kwasów żółciowych. Prawidłowa ilość cholesterolu w surowicy krwi powinna być mniejsza niż 200 mg/dl. Jego nadmiar jest odkładany w ścianach naczyń krwionośnych, będąc jedną z przyczyn rozwoju miażdżycy. Odkłada się również w postaci kamieni żółciowych w pęcherzyku żółciowym.

Istnieje zależność między ilością spożywanych tłuszczów a stanem zdrowia. Nadmierne spożywanie tłuszczów zwierzęcych prowadzi do otyłości oraz wywoływanych przez nią chorób, takich jak: cukrzyca, choroby układu krążenia, nowotwory (okrężnicy, odbytnicy, trzustki, piersi, jajnika). Im więcej tłuszczów pochodzenia zwierzęcego w diecie, tym wyższy poziom cholesterolu.

Zły czy dobry?

Cholesterol występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Znaczącym źródłem tego składnika są żółtka jaj, podroby, masło i inne tłuszcze zwierzęce, tłuste produkty mleczne, tłuste mięso oraz owoce morza. W znikomych ilościach występuje w roślinach, dlatego oleje roślinne są naturalnie wolne od cholesterolu. Cholesterol we krwi transportowany jest w formie białkowo-tłuszczowych cząsteczek, tzw. lipoprotein, o dużej (HDL) lub małej gęstości (LDL). Funkcją LDL-cholesterolu, potocznie zwanego „złym”, jest przenoszenie tłuszczu z wątroby do tkanek. Kiedy w organizmie znajduje się więcej cholesterolu niż potrzebują komórki, może on gromadzić się w ścianach tętnic i przyczyniać się do rozwoju miażdżycy, a także powstawania zakrzepów.

Z kolei HDL-cholesterol odpowiedzialny jest za transport cholesterolu z komórek do wątroby. Jego wysokie stężenie we krwi jest korzystne dla organizmu, chroni przed chorobami układu krążenia (tzw. „dobry” cholesterol). Gdy stężenie całkowitego cholesterolu w osoczu krwi przekracza 190 mg/dl, a cholesterolu frakcji LDL 115 mg/dl, wzrasta ryzyko chorób układu krążenia.

Jak obniżyć poziom cholesterolu we krwi?

W przypadku leczenia podwyższonego stężenia cholesterolu dieta stanowi istotny element terapii. Aby ograniczyć ilość tłuszczu i cholesterolu w diecie należy:

• Ograniczyć spożycie produktów smażonych, a w ich miejsce stosować gotowanie, duszenie,
• Włączyć do diety żywność funkcjonalną, np. margaryny i jogurty wzbogacone w stanole roślinne. Stanole roślinne są to specjalne cząsteczki o budowie zbliżonej do cholesterolu. Wyłapują one cholesterol w przewodzie pokarmowym i zapobiegają jego przejściu do krwioobiegu. Naturalne stanole roślinne występują w owocach, orzechach, nasionach i olejach roślinnych ale są to ilości bardzo niewielkie. Dlatego osobom z podwyższonym stężeniem cholesterolu zaleca się produkty wzbogacone o stanole roślinne. Produkty takie nie powinny być jednak spożywane przez dzieci, kobiety w ciąży i kobiety karmiące.
• Włączyć do diety oleje roślinne. Najlepiej spożywać je na zimno – olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
• Wybierać mleko i produkty nabiałowe staraj się wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu (jednak nie „light”).
• Ograniczyć spożywanie mięsa czerwonego, a jego jednorazowa porcja nie powinna przekraczać 80-100 g. Z mięs wybierać drób, chudą wołowinę, cielęcinę. Przed obróbką kulinarną zawsze usuwaj widoczny tłuszcz.
• Włączyć do diety ryby (co najmniej 2 razy w tygodniu). Zaleca się spożywanie tłustych ryb morskich, takich jak: łosoś, makrela, szprot.
• Włączyć do diety warzywa i owoce (świeże, nie soki i słodkie przetwory). Są one źródłem witamin A, E i C o działaniu antyoksydacyjnym. Witaminy te zapobiegają powstawaniu wolnych rodników, które odgrywają istotną rolę w zapoczątkowaniu procesu miażdżycowego. Przyczyniają się także do zmniejszenia stanu zapalnego.
• Spożywać produkty bogate w błonnik pokarmowy. Rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego obniża stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Do diety włączyć surowe warzywa i owoce, płatki owsiane, brązowy ryż, makarony razowe oraz grube kasze.
• Włączyć do diety orzechy, pestki i nasiona. Garść orzechów jest zalecana w prewencji pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych. Produkty te są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega–3 i omega–6, chronią serce i obniżają stężenie cholesterolu frakcji LDL.