Dobry dietetyk Kraków o technikach zmieniających nawyki żywieniowe

Dobry dietetyk Kraków o technikach zmieniających nawyki żywieniowe

Już pisałam, że nie lubię słowa „dieta”, ponieważ często kojarzy się ono z czymś negatywnym, z ograniczeniami, z wyrzeczeniami. Wiele osób utożsamia też dietę z czymś ograniczonym w czasie (np. odchudzam się przez miesiąc), tymczasem dieta to tak naprawdę styl naszego odżywiania. Wszystko, co składa się na nasz jadłospis jest dietą.

W endometriozie, w cukrzycy czy w wielu innych chorobach dieta powinna być zmianą na stałe. Jeśli choroba jest przewlekła, na całe życie, to jej leczenie również jest na stałe. Elementem tego leczenia jest odpowiednia dieta (czy styl żywienia).

Mam plan

Jak w ogóle zacząć? Przygotuj sobie plan i ustal dla siebie cele. Będzie Ci się łatwiej trzymać swoich założeń, jeśli będziesz je miała konkretne, najlepiej spisane na kartce. Badania psychologiczne dowodzą, że cel zapisany działa w ten sposób, że:

  • jesteś lepiej zmotywowana,
  • bardziej pamiętasz o swoim celu,
  • statystycznie zwiększasz swoje szanse w realizacji celu.

Najlepiej, aby twój cel był jak najbardziej konkretny. Czyli zamiast np. „postaram się jeść mniej cukru” lepszy będzie cel „od dzisiaj do końca miesiąca nie słodzę cukrem herbaty”. Zamiast „nie jem już tłustego mięsa” ustal dla siebie cel „od dzisiaj przez 4 tygodnie nie kupuję wieprzowiny i wołowiny”.

Dietetyk o wyznaczaniu celu

Być może słyszałaś o metodzie SMART, ona sprawdza się także w dietetyce! No to zobaczmy:

Od dzisiaj do końca miesiąca nie słodzę cukrem herbaty. – czy ten cel jest SMART?

  • „S” specyficzny – co chcę konkretnie osiągnąć: przestać używać cukru (nie słodzę cukrem)
  • „M” mierzalny – skąd będę wiedziała, że osiągnęłam cel (pod koniec miesiąca będzie można odpowiedzieć tak/nie na pytanie, czy faktycznie nie słodziłam)
  • „A” ambitny – cel nie jest zbyt prosty do uzyskania
  • „R” realny – cel powinien być w zasięgu moich możliwości
  • „T” określony w czasie – w jakim terminie ten cel będzie osiągnięty: do końca miesiąca

Bądź ambitna, ale nie nazbyt surowa dla siebie. W dietetyce nie sprawdza się zasada „wszystko albo nic”. Daj sobie miejsce na chwilę słabości. To nie jest tak, że jeśli 7 dni uda Ci się nie zjeść słodyczy, a ósmego dnia zjesz ten sernik, to cała dieta jest na marne, rzucasz dietę, bo się nie udało. Właśnie, że się udało! Udało się przez 7 dni! Zrobiłaś odstępstwo od diety, ale jesteś tego świadoma i wracasz na właściwe tory!

A co, gdy… dietetyk o planie B

Z ewentualnymi wyrzutami sumienia łatwiej sobie poradzić, mając z góry określony „plan naprawczy”. Zaczynając dietę, ustal sama ze sobą, co zrobisz, jeśli zdarzy Ci się „skok w bok”. Trochę prościej jest w diecie odchudzającej, bo tutaj można zaplanować, że jeśli zjem batona, to zostanę pół godziny dłużej na siłowni, żeby go spalić. W różnych chorobach już tak łatwo nie jest, bo tutaj konsekwencją niestosowania diety są nie tylko dodatkowe kalorie, ale może to być złe samopoczucie, ból, dolegliwości, pogorszenie stanu zdrowia.

Np. w diecie w endometriozie możesz postanowić, że jeśli zdarzy Ci się zjeść powiedzmy schabowego, to dla równowagi następnego dnia zrobisz sobie bombę przeciwzapalną w postaci koktajlu z marchwi, pomarańczy i imbiru. Innym przykładem są firmowe imprezy czy kolacja ze znajomymi. Już przed takim wyjściem zaplanuj, że „zamiast pizzy zamówię sałatkę”. Możesz też wcześniej przejrzeć menu na stronie internetowej restauracji i zaplanować na spokojnie swój wybór.

Do diety małymi krokami

Stosuj metodę małych kroków. Jeśli do tej pory twoja dieta była raczej tłusta, słodka, bez warzyw, to trudno Ci będzie tak z dnia na dzień drożyć wszystkie moje zalecenia diety przeciwzapalnej. Łatwo się w takiej sytuacji zniechęcić. Będziesz bardziej zmotywowana, osiągając na swojej drodze małe sukcesy. Przykładowo:

  • w pierwszym tygodniu zmiany wdrażasz pełnoziarniste produkty (pieczywo, ryż, makarony, kasze) zamiast białego pieczywa, białego ryżu, zwykłych makaronów.
  • w drugim tygodniu zmiany rezygnujesz, a jeśli to dla Ciebie za dużo, to ograniczasz cukier, np. przestajesz dosładzać napoje, zamieniasz cukier na ksylitol, zamiast 3 łyżeczek słodzisz jedną, zamiast kupnych słodyczy sama pieczesz ciasto z mojego przepisu. W ten sposób krok po kroku dojdziesz do całkowitego wyeliminowania cukru.
  • w trzecim tygodniu zamiast wołowiny i wieprzowiny przechodzisz na drób.
  • w czwartym tygodniu raz w tygodniu jesz rybę na obiad. W kolejnych tygodniach dojdziesz do ryby 2x w tygodniu.

A zatem powoli, bez rzucania się na głęboką wodę. W metodzie małych kroków zmiana jest mniej skomplikowana, przynosi Ci motywację, łatwiej ogarnąć zakupy i gotowanie.

Sposoby dietetyka, żeby nie podjadać

Chcesz uniknąć podjadania słodkich lub słonych przekąsek? Jest na to jeden niezawodny sposób. Po prostu ich nie kupuj. Nie będziesz mieć w domu czekolady, to jej nie zjesz, proste. Nie będzie kusić😊 A poza domem, zmieć trasę swoich spacerów, żeby omijać ulubioną cukiernię, w pracy poruszaj się tak po biurze, żeby nie natrafiać na automat z batonami.

Przygotuj sobie zawczasu listę zdrowych przekąsek, które zjesz, kiedy najdzie Cię ochota na słodkie lub słone. Jak będziesz miała taką gotową listę, to jest szansa, że nie skusisz się na tą czekoladę czy chipsy. Możesz sięgnąć np. po:

  • orzechy, nasiona, pestki,
  • warzywa w słupki (marchew, seler naciowy), mogą być z hummusem,
  • chipsy z jarmużu (jarmuż dzielisz na kawałki, układasz na blasze, skrapiasz oliwą, lekko solisz, całość mieszasz dłońmi i pieczesz w piekarniku),
  • suszone owoce (morele, śliwki, daktyle)
  • oliwki,
  • pomidorki koktajlowe,
  • rzodkiewki,
  • pieczone jabłko.

Dietetyk o tajemniczym 90/10

Kolejną metodą jest 90/10. Polega ona na tym, że 90% tego, co jesz, to zalecana dieta, a 10% to odstępstwa od niej. W praktyce wygląda to tak, że jeśli jesz dziennie 4 posiłki, daje to w tygodniu 28 posiłków. W zaokrągleniu 90% z tego, to 27 posiłków, a te 10% to jeden posiłek. Czyli na jeden posiłek w tygodniu możesz zjeść to, na co masz ochotę – bez wyrzutów sumienia, bez wielkiej straty dla efektów diety. Oczywiście, możesz jeść 100% posiłków zgodnie z założoną dietą, ale w praktyce jest to trudne do osiągnięcia, bo przykładowo masz dziś bardzo zły dzień, szef Cię zdenerwował, twoje dziecko ma urodziny, masz rocznicę ślubu, obiad u babci i tak dalej, i tak dalej.

Ważna uwaga – metoda 90/10 nie sprawdzi się, jeśli twoja dieta jest dietą redukcyjną i chcesz zrzucić zbędne kilogramy. To dlatego, że na diecie redukcyjnej (odchudzającej) takie „oszukane” posiłki często niweczą wysiłek włożony w odchudzanie i w ten sposób niestety nadrabia się „zaoszczędzone” kalorie i po prostu może nie być efektu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie będzie widoczny Wymagane pola są zaznaczone *

Zapisz się do zdrowego newslettera!