Endrometrioza dieta: jakie tłuszcze?

W endometriozie celem naszej diety jest obniżanie stanu zapalnego, najlepsze będą zatem tłuszcze jednonienasycone (wykazują działanie przeciwzapalne) i wielonienasycone (zobacz na tabelkę). Ważne, żeby zrozumieć, że tłuszcze, to nie tylko przysłowiowy „olej”, ale wiele innych produktów, np. ryby, orzechy.

Pod względem pochodzenia, tłuszcze dzieli się na tłuszcze roślinne, otrzymywane z nasion i owoców roślin oleistych oraz tłuszcze zwierzęce, otrzymywane z tkanek lub mleka zwierząt (masło, smalec, słonina). Źródłem tłuszczów zwierzęcych są też mięso, ryby i produkty mleczne.

Dieta w endometriozie potrzebuje dobrych tłuszczy

Tłuszczami niezbędnymi do prawidłowego funkcjonowania organizmu są tzw. niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Wśród NNKT możemy wyróżnić jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone to przede wszystkim kwas oleinowy, natomiast wielonienasycone kwasy tłuszczowe obejmują grupy kwasów omega-3 i omega-6. Kwasy omega-3 to przede wszystkim kwas alfa-linolenowy (prekursor kwasów DHA i EPA).

Badania potwierdzające pozytywny wpływ żywności bogatej w kwasy omega-3 (tuńczyk, łosoś, makrela, olej z orzechów włoskich, olej lniany) na obniżenie prawdopodobieństwa rozwoju endometriozy opublikowali Missmer i wsp. w 2010 r. w „Human Reproduction”. Grupę badaną stanowiło 70 000 amerykańskich pielęgniarek. Z kolei wśród kobiet, których dieta była bogata była w tłuszcze trans (tłuszcz zwierzęcy, margaryny, tłuszcz piekarniczych, frytura, niskiej jakości wyroby cukiernicze i słodycze, fast foody), ryzyko rozwoju endometriozy wzrosło o 48% w porównaniu z grupą poprzednią. Ponadto tłuszcze trans zwiększały stężenia wielu markerów zapalnych [1].

Dieta w endometriozie: ważny stosunek omega-6 do omega-3

Istotny jest tutaj stosunek kwasów omega-6 do omega-3, ponieważ zachwianie równowagi między nimi przyczynia się do stanu zapalnego. Najkorzystniejszy jest jest stosunek omega-6 do omega-3 w wysokości 4:1, a nawet niższy. U pacjentów z autoimmunologiczną chorobą, jaką jest reumatoidalne zapaleniem stawów (RZS) przy stosunku omega-6 do omega-3 wynoszącym 2:1 następowało zahamowanie choroby, a u pacjentów z rakiem jelita grubego przy proporcji omega-6 do omega-3 wysokości 2,5:1 doszło do zmniejszenia proliferacji komórek odbytnicy. Jak to wygląda w rzeczywistości? Nie mamy niestety polskich danych, ale wiemy, że w diecie przeciętnego Amerykanina ten stosunek wynosi nawet 25:1 [2]!

Jakie tłuszcze wybierać w diecie w endometriozie?

Na jakie tłuszcze zatem zwrócić uwagę? W diecie przeciwzapalnej poleca się:

• oliwę – pisząc „oliwa” mam zawsze na myśli oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia (extra vergine), przede wszystkim do spożywania na zimno – do sałatek, polania porcji makaronu czy ryżu, nie do smażenia. Zawiera duże ilości kwasu oleinowego,  jest bogata w witaminy A, E, D oraz K. Wspaniale oczyszcza i reguluje procesy trawienia. Spowalnia procesy starzenia. Oliwa zawiera oleokantal, który pomaga w zapobieganiu produkcji prozapalnych enzymów COX-1 i COX-2.

• olej lniany – bogaty w omega-3 i omega-6, do spożywania na zimno. Wykazano, że osoby codziennie spożywające jedzenie wzbogacone olejem lnianym miały o 30% mniejsze reakcje zapalne – do oceny użyto wskaźników procesów zapalnych we krwi jak np. interkuliny-1(TNF).

• masło klarowane – tak, naprawdę, mało klarowane, chociaż nie ma go w tabeli na liście dobrych tłuszczy. Po prostu czasem naprawdę musimy w kuchni coś przesmażyć (choć oczywiście nie zalecam, ale znam życie). Jeśli już musisz, to użyj masła klarowanego. Ma bardzo wysoki tzw. punkt dymienia (200-205 st. C) – w uproszczeniu to temperatura, w której dany produkt traci swoje wartości odżywcze, a wręcz staje się dla nas bardzo szkodliwy – wyzwalają się substancje rakotwórcze. Im wyższy, tym lepiej, bo można na nim bezpiecznie smażyć. Dla porównania, punkt dymienia zwykłego masła to 150 st., oliwy 130-180 st. [3]. W sklepach pojawił się niedawno produkt o tajemniczej nazwie „ghee”. Jest to mało klarowane, tylko sporo droższe. Nie daj się nabrać na obcobrzmiącą nazwę, to żadna nowość czy cudowne odkrycie, to normalne masło klarowane. To nie jest tak, że zalecam masło klarowane. Podkreślę jeszcze raz, smażenie jest niewskazane w endometriozie, ale jeśli już koniecznie musisz, smaż na maśle klarowanym.

• awokado – tak, owoc może być doskonałym źródłem tłuszczu! Awokado zawiera głównie dobre tłuszcze jednonienasycone (ok. 75%) oraz ok. 20 witamin i minerałów, m.in. wit. K (26% zalecanego dziennego spożycia/ZDS), kwas foliowy (20% ZDS), wit.  C (17% ZDS), potas (14% ZDS), B5 (14% ZDS), wit. B6 (13% ZDS), wit. E (10% ZDS). Badania wykazały, że włączenie do diety awokado w formie owocu lub oleju na zimno, nawet 15-krotnie zwiększa przyswajanie antyoksydantów [4].

• orzechy, migdały, pestki – znakomite źródło dobrych tłuszczy oraz sposób na zdrową przekąskę. Są też źródłem białka, błonnika, witamin E, K, kwasu foliowego, tiaminy, składników mineralnych (magnez, miedź, potas, selen). Zawierają przeciwzapalne związki. Szczególnie polecane są orzechy włoskie.
  
• ryby, owoce morza– są bezcenne dla naszego zdrowia, a ze względu na zawarte w nich kwasy tłuszczowe omega-3 naprawdę niezbędne! Zaleca się spożywanie ryb 1-2 razy w tygodniu. Szczególnie polecane są tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, sardynki -najlepiej z ośćmi), ale również nasz rodzimy pstrąg. Ryby dostarczają również składników mineralnych (selen, fluor, jod – wpływa na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, fosfor, wapń, magnez), witamin D, A, B6, B12. Ryby mają bardzo korzystny stosunek omega-6 do omega-3, np. śledź 1,15:1, dorsz 1:6, makrela 1:11, dziki łosoś 1:12.
  Obecnie zwraca się dużą uwagę na to, że ryby są zanieczyszczone m.in. metalami ciężkimi i dioksynami. To prawda, dlatego tak ważne jest ich pochodzenie. Uważa się też jednak, że w przypadku ryb korzyści z ich przyjmowania przewyższają zagrożenie i ryby są zdecydowanie rekomendowane przez dietetyków. Przykładowo, żeby przekroczyć dopuszczalny poziom dioksyn, musielibyśmy zjeść 65 kg mintaja w tydzień, a rtęci 11,7 kg tego samego mintaja [5].

Dieta w endometriozie – mit oleju kokosowego

Swojego czasu zdrową alternatywą dla tłuszczy zwierzęcych wydawał się być olej kokosowy. Jak widzisz, nie ma go w powyższym zestawieniu tłuszczy polecanych w diecie w endometriozie. Po gruntownym przebadaniu go przez naukowców, okazało się, że już taki dobry nie jest. A jest wręcz odradzany i ja również go odradzam. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) wykazało, że olej kokosowy (zarówno rafinowany, jak i nierafinowany), zwiększa we krwi poziom tzw. złego cholesterolu i ma ponad dwa razy (83%) więcej niezdrowych tłuszczy nasyconych niż smalec 39%)! Olej kokosowy przyczynia się do chorób sercowo-naczyniowych i rozwoju miażdżycy [6]. Jeśli więc w twojej kuchni nadal jest jeszcze olej kokosowy, zużyj go do celów… kosmetycznych:-) Urodzie posłuży lepiej niż zdrowiu.

Źródła:

1. Stacey A. Missmer, Jorge E. Chavarro, Susan Malspeis, Elizabeth R. Bertone-Johnson, Mark D. Hornstein, Donna Spiegelman, Robert L. Barbieri, Walter C. Willett, Susan E. Hankinson, A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk, Human Reproduction, Volume 25, Issue 6, June 2010, Pages 1528–1535
2. Calbom Cherie Dieta przeciwzapalna, Wydawnictwo M, Kraków 2016
3. Wikipedia https://pl.wikipedia.org/wiki/Punkt_dymienia
4. Akademia Dietetyki https://www.akademiadietetyki.pl/dietetyka/awokado-nie-owocowy-owoc/
5. Kto Cię wyleczy? https://ktociewyleczy.pl/wiedza/leczenie/odzywianie/6273-ryby-w-diecie-zrodlo-zdrowia-czy-trucizna
6. Frank M. Sacks, Coconut Oil and Heart Health, Circulation, Jan. 2020; 141:815–817