Suplementy pomocne w odchudzaniu okiem dietetyka

Im bliżej lata, tym częściej w swoim gabinecie dietetyka w Krakowie słyszę od Was pytań o to, jak wspomóc odchudzanie za pomocą suplementów. Suplementy wspomagające odchudzanie należą do środków spożywczych, których celem jest uzupełnienie diety o substancje wykazujące efekt obniżający masę ciała. Ich popularności w ostatnich latach można upatrywać w zmęczeniu osób odchudzających się ciągłymi wyrzeczeniami i nieskutecznymi dietami.

Nie ma się co łudzić, że istnieją jakiekolwiek cudowne tabletki, za pomocą których można schudnąć. Niestety, samo łykanie suplementów nie da efektu w postaci redukcji masy ciała. Suplementy mogą być wykorzystywane w leczeniu nadwagi i otyłości, jednak nie powinny zastępować leków. Ponadto każde leczenia otyłości powinno być wsparte odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną. Bezpieczeństwo oraz skuteczność suplementów wspomagających odchudzanie zależy od ich właściwego dawkowania, dbałości o interakcję z lekami oraz stosowania się do zaleceń lekarza czy dietetyka.

Rynek suplementów

Do najczęściej stosowanych składników bioaktywnych w suplementach diety wspomagających odchudzanie należą: chrom, ekstrakt z zielonej herbaty, ekstrakt gorzkiej pomarańczy, L-karnityna, błonnik. Składniki te uznawane są za bezpieczne (z pewnymi opisanymi niżej ograniczeniami), jednak ich ilość w dostępnych na rynku suplementach nie jest prawnie regulowana, a skuteczność w większości przypadków nie jest poparta wystarczającymi badaniami naukowymi. Warto wspomnieć, że suplementy – w przeciwieństwie do leków – nie podlegają kontroli, a ich zawartość w danym preparacie niekoniecznie musi się zgadzać z tym co producent napisał na opakowaniu. Dlatego suplementy kupujmy w aptece, pytajmy farmaceutę, radźmy się dietetyka. Nie zapominajmy także, że każda suplementacja winna być indywidualna i wprowadzana pod okiem specjalisty, który pomoże w jej doborze, tak aby służyła ona naszemu zdrowiu.

Przyjrzyjmy się jednak tym najpopularniejszym suplementom wspomagającym odchudzanie.

Chrom

Jest niezbędnym mikroelementem w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy i białek. Chorm jest składnikiem czynnika tolerancji glukozy. Do jego podstawowych funkcji w organizmie należy też ponadto zmniejszanie stężenia cholesterolu w surowicy krwi.

Niestety, chrom w postaci soli nieorganicznych jest bardzo słabo absorbowany z przewodu pokarmowego (na poziomie zaledwie 1%!). Dlatego też zdecydowanie lepiej wybierać w tym przypadku postać soli organicznej. Chorm naturalnie występuje w wątrobie wołowej, groszku zielonym, drożdżach piwnych, halibucie, cebuli, kukurydzy i jajach kurzych. Chorm z drożdży piwnych czy wątroby wykorzystywany jest przez organizm w 15-20%.

Wchłanianie chromu poprawia witamina C, a osłabiają żelazo, mangan, cynk i wapń.

Ekstrakt z zielonej herbaty

Zielona herbata znana jest ze swojego przeciwutleniającego działania. Eliminuje wolne rodniki, działa przeciwstarzeniowo.

Jej ekstrakt to galusan epigallokatechiny (EGCG) – organiczny związek chemiczny z grupy flawonoidów, polifenol pochodzenia roślinnego, pochodna katechiny. Stanowi nawet 1/3 suchej masy zielonej herbaty. Jest silnym przeciwutleniaczem, 100 razy silniejszym niż witamina C i 25 razy silniejszym niż witamina E. Polifenole zawarte w zielonej herbacie działają na proces redukcji tkanki tłuszczowej wielokierunkowo: pobudzają proces rozpadu tłuszczu, ułatwiają jego spalanie oraz przyspieszają proces niszczenia komórek tłuszczowych.

Jednak uwaga, EGCG może stanowić zagrożenie dla zdrowia, jeśli jest przyjmowane w postaci suplementów diety w dawce zawierającej 800 mg lub więcej na dobę (grozi to poważnym uszkodzeniem wątroby).

Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy

Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy to synefryna (stanowi ok. 60% ekstraktu). Uchodzi za naturalną substancję działającą termogenicznie, czyli taką, która powoduje uwalnianie ciepła z organizmu poprzez podwyższenie tempa metabolizmu. Ma też zmniejszać apetyt.

Przeciwwskazaniami do stosowania preparatów z synefryną jest zażywanie leków przeciwdepresyjnych, tyroksyny oraz leków stosowanych w leczeniu chorób serca i naczyń krwionośnych. Synefryna podnosi też ciśnienie krwi i powoduje powikłania kardiologiczne.

Karnityna

Karnityna (szczególnie jest czynna postać L-Karnityna), choć niezwykle popularna, należy do związków o niepotwierdzonej do końca skuteczności. L-karnityna potencjalnie może korzystnie wpływać na spalanie kwasów tłuszczowych i tym samym przyczyniać się do szybszego zmniejszenia masy ciała.

Najwięcej L-karnityny zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego, m.in. mięso kangura 637 mg, konina 423 mg wołowina 139 mg na 100g suchej masy. Ilość L-karnityny w produktach mlecznych kształtuje się od 1,4 do 42,8 mg/100 g suchej pozostałości. Zawartość L-karnityny w warzywach i owocach jest bardzo niska, poniżej 5 mg na 100 g suchej masy. Na uwagę zasługuję dość duża zawartość L-karnityny w grzybach, znacznie większa niż w roślinach. Ilość L-karnityny w boczniaku ostrygowatym (53 mg/100 g suchej pozostałości) odpowiada w przybliżeniu zawartości L-karnityny w 100 g mięsa mielonego wieprzowego.

Nie ma ściśle określonej normy spożycia L-karnityny. Szacuje się, iż dorosły człowiek powinien dostarczyć od 0,3-1,9 mg/na dzień/kg masy ciała, przy czym wśród kobiet w ciąży i sportowców ilość ta może być większa. Przyjmuje się, iż dzienny górny limit spożycia L-karnityny wynosi ok. 15 mg. Zapotrzebowanie na L-karnitynę jest w ok. 20-25% realizowane przez endogenną syntezę i w 75-80% przez dietę.

Błonnik

Błonnik pokarmowy to jadalny składnik tkanej roślinnych i zwierzęcych, jednak nie trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego. Mimo to błonnik jest niezbędny nie tylko w odchudzaniu, ale w ogóle w normalnej diecie, dzięki temu, że:

• Zmniejsza czas pasażu jelitowego i zwiększa objętość stolca,
• Stymuluje fermentację w jelicie grubym,
• Obniża poziom cholesterolu we krwi,
• Obniża poposiłkowe stężenie glukozy i/lub stężenie insuliny we krwi.

Produktami najbogatszymi w błonnik są suche i świeże strączki, mąka żytnia z pełnego przemiału, pełnoziarnisty chleb żytni, makarony pełnoziarniste, śniadaniowe płatki zbożowe z otrębami. Średnia ilość błonnika zawarta jest w większości owoców, warzyw i orzechów, chlebie razowym, brązowym ryżu, suszonych owocach czy pełnoziarnistych produktach śniadaniowych.

Pełnoziarniste produkty zbożowe dostarczają ok. 55% niezbędnego błonnika w diecie statystycznego Polaka, warzywa i ziemniaki kolejne 33%. Czy błonnik należy suplementować, chcąc schudnąć? Dużo lepszym rozwiązaniem jest po prostu zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców (szczególnie surowych). Spokojnie wystarczy to do zaspokojenia potrzeb organizmu w błonnik.

Źródła:

1. Dziedzic Magdalena, Skuteczność i bezpieczeństwo stosowania suplementów diety wspomagających odchudzanie, Wydział Nauk o Zdrowiu Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2014
2. Maszewska Magdalena, Florowska Anna, Pękul Justyna, Suplementy diety wspomagające odchudzanie, Przemysł Spożywczy T. 73, nr 4, 2019
3. Marciniak-Łukasiak, K., Żbikowska, A., Kowalska, M., Gocał-Rosińska, M., Rynek suplementów diety wspomagających odchudzanie, Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego nr 2/2013
4. Wołonkiewicz Karolina, Analiza suplementów diety wspomagających odchudzanie, Wydział Farmaceutyczny Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2018
5. Bartłomiej Rospond, Joanna Chłopicka, Funkcje biologiczne L-karnityny i jej zawartość w wybranych produktach spożywczych, Przegląd Lekarski 2013/70/2
6. Jan Gawęcki, Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu cz. 1, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012
7. Joanna Sadowska, Marta Szuber, Ocena stosowanych metod odchudzających oraz używania preparatów wspomagających odchudzanie przez młode kobiety, ROCZN. PZH 2011, 62, Nr 3, 343 – 350
8. Regina Wierzejska, Suplementy diety – panaceum na współczesne dolegliwości zdrowotne czy triumf reklamy?, Med Rodz 2017; 20(2): 136-142
9. Karol Jędrejko, Bożena Muszyńsk, Efedryna jej pochodne i substancje pochodzenia naturalnego o działaniu stymulującym w suplementach diety: za czy przeciw?, Konferencja „Jakość leków a przestępstwa farmaceutyczne” Warszawski Uniwersytet Medyczny, Warszawa 2019
10. Małgorzata Kania, Natalia Derebecka, Przemysław Ł. Mikołajczak, Radosław Kujawski, Przemysław M. Mrozikiewicz, Glukomannan i inne substancje pochodzenia roślinnego stosowane w leczeniu otyłości oraz chorób towarzyszących, Postępy Fitoterapii 2/2013